Le lien entre sport et qualité du sommeil

Comment l'exercice améliore le sommeil

L'activité physique régulière est l'un des remèdes naturels les plus efficaces contre les troubles du sommeil. Elle accélère l'endormissement, augmente la proportion de sommeil profond (réparateur) et réduit les éveils nocturnes.

Mécanismes biologiques

• Température corporelle : l'exercice élève la température, qui chute ensuite, signalant au cerveau qu'il est temps de dormir
• Adénosine : l'effort physique augmente l'accumulation d'adénosine (signal de sommeil)
• Réduction du cortisol : l'exercice régulier normalise le rythme circadien du cortisol
• Sérotonine → mélatonine : l'exercice augmente la sérotonine, précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil)

Timing de l'exercice et sommeil

Le matin ou l'après-midi sont idéaux pour la plupart. L'exercice intense le soir (moins de 2-3h avant le coucher) peut perturber l'endormissement chez certaines personnes. Si vous n'avez que la soirée, optez pour des exercices modérés (yoga, marche, musculation légère).

Optimiser le sommeil pour le sport

• 7-9 heures par nuit (indispensable pour la récupération musculaire)
• Heure de coucher et de lever régulières
• Chambre fraîche (18-19°C idéal)
• Pas d'écrans 1h avant le coucher
• Protéines légères le soir (caséine) pour la synthèse protéique nocturne