Squat : guide complet pour débutants et intermédiaires

Pourquoi le squat est-il indispensable ?

Le squat est un mouvement fondamental que l'être humain effectue naturellement dès l'enfance. En musculation, il sollicite simultanément les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux et érecteurs du rachis. Aucun autre exercice ne recrute autant de muscles.

Technique parfaite pas à pas

1. Position de départ : pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15°).
2. Descente : inspirez, poussez les genoux dans l'axe des orteils, envoyez les hanches en arrière.
3. Profondeur : descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas.
4. Remontée : expirez en poussant le sol avec les talons, gardez le dos droit.

Erreurs fréquentes à éviter

• Genoux en valgus (rentrant vers l'intérieur) : renforcez les fessiers et abducteurs.
• Talons décollés : améliorez la mobilité des chevilles.
• Dos arrondi : renforcez les érecteurs, travaillez la mobilité thoracique.
• Descente trop peu profonde : ne limite pas l'activation des fessiers.

Progressions pour débutants

Commencez par le squat poids du corps pour maîtriser le mouvement. Puis goblet squat avec un haltère (excellent pour apprendre la posture). Enfin, squat barre sur les épaules avec progressivité des charges.

Variantes avancées

• Squat avant (barre sur les clavicules) : sollicite davantage les quadriceps.
• Squat bulgare : unilatéral, excellent pour corriger les déséquilibres.
• Squat sumo : écartement large, cible davantage les adducteurs et fessiers.