20 exercices à faire à la maison sans matériel

Les 20 exercices essentiels

1. Pompes classiques : poitrine, triceps, épaules
2. Pompes larges : accent sur la poitrine externe
3. Pompes serrées : triceps et poitrine interne
4. Squat poids du corps : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
5. Squat sauté : version explosive pour la puissance
6. Fentes avant : équilibre et jambes complètes
7. Fentes latérales : adducteurs et fessiers
8. Planche (gainage) : core complet, 30 à 60 secondes
9. Planche latérale : obliques et stabilisateurs
10. Mountain climbers : cardio + core
11. Burpees : corps complet + cardio intense
12. Dips sur chaise : triceps
13. Glute bridge : fessiers et ischio-jambiers
14. Hip thrust au sol : activation fessière maximale
15. Superman : érecteurs du rachis et fessiers
16. Crunch classique : abdominaux supérieurs
17. Bicycle crunch : abdominaux et obliques
18. Leg raises : abdominaux inférieurs
19. Russian twist : obliques et rotation
20. Jumping jacks : échauffement cardio complet

Structure d'une séance à domicile de 30 minutes

• Échauffement (5 min) : jumping jacks, rotations articulaires, marche sur place
• Circuit principal (20 min) : 4 tours de 5 exercices, 45 sec de travail / 15 sec de repos
• Retour au calme (5 min) : étirements statiques

Modifications pour débutants

Pompes sur les genoux, squats avec chaise derrière soi, planche sur les coudes. L'objectif est de maîtriser le mouvement avant d'augmenter la difficulté.