Protéines végétales pour le sport : guide pratique

Peut-on progresser avec uniquement des protéines végétales ?

Oui, absolument. Des athlètes de haut niveau suivent une alimentation 100% végétale. La clé est de comprendre la complémentarité des protéines végétales et de consommer une variété suffisante d'aliments.

Meilleures sources de protéines végétales

• Tofu : 17g/100g, polyvalent, absorbe les saveurs
• Tempeh : 20g/100g, fermenté, meilleure digestibilité
• Edamame : 11g/100g, collation parfaite
• Lentilles : 9g/100g cuit, + fibres et fer
• Pois chiches : 8g/100g cuit
• Quinoa : 4g/100g cuit, protéine complète
• Spiruline : 57g/100g, supplément concentré

La notion de protéine complète

Une protéine complète contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales sont toutes complètes. Les végétales sont souvent incomplètes, mais en combinant légumineuses + céréales (ex: lentilles + riz), vous obtenez un profil complet.

Exemple de journée alimentaire végétale sportive

Petit-déjeuner : flocons d'avoine + lait végétal + graines de chia + fruits. Déjeuner : riz + lentilles + légumes. Collation : edamame + amandes. Dîner : tofu sauté + quinoa + brocolis. Apport total : ~130g protéines pour 80kg.