Les protéines et le sport : guide complet 2024

Rôle des protéines dans le sport

Les protéines sont les briques élémentaires du muscle. Elles interviennent dans la construction musculaire, la réparation des tissus endommagés par l'entraînement, la synthèse d'enzymes et d'hormones, et le maintien du système immunitaire.

Besoins en protéines selon l'activité

• Sédentaire : 0,8 g/kg de poids corporel
• Sportif loisir (2-3x/semaine) : 1,2-1,4 g/kg
• Musculation régulière : 1,6-2,0 g/kg
• Athlète de haut niveau : 2,0-2,2 g/kg

Meilleures sources de protéines

Protéines animales (complètes)

• Blanc de poulet : 31g/100g, très faible en graisses
• Thon en boîte : 26g/100g, économique et pratique
• Œufs entiers : 13g/100g, excellent profil d'acides aminés
• Fromage blanc 0% : 11g/100g, idéal le soir

Protéines végétales

• Lentilles : 9g/100g cuit + fibres + fer
• Pois chiches : 8g/100g cuit
• Quinoa : 4g/100g cuit, protéine complète rare

Timing d'ingestion

Répartissez votre apport en 3-4 prises de 30-40g. La synthèse protéique maximale par repas est d'environ 40g. Consommer plus en une seule fois n'apporte pas de bénéfice supplémentaire.

Compléments protéiques

La whey protéine est utile pour atteindre facilement vos objectifs. Mais ce n'est pas une nécessité si votre alimentation est bien construite. Choisissez une whey avec au moins 75% de protéines par 100g de produit.