Programme full body 3 fois par semaine : efficace et équilibré

Pourquoi le full body fonctionne si bien

Le full body entraîne chaque groupe musculaire 3 fois par semaine au lieu d'une fois en split. Cette fréquence élevée maximise la synthèse protéique musculaire (MPS), qui dure 48 à 72 heures après une séance. Plus de fréquence = plus de MPS = plus de croissance.

Structure des 3 jours (alternance A/B)

Séance A

• Squat barre : 4x5-8
• Développé couché haltères : 3x8-10
• Tirage vertical (lat pulldown) : 3x10-12
• Développé militaire haltères : 3x10-12
• Planche : 3x45 sec

Séance B

• Soulevé de terre roumain : 4x6-8
• Développé couché incliné : 3x8-10
• Rowing haltère : 3x10-12
• Fentes marchées : 3x12 par jambe
• Curl biceps + extension triceps : 3x12 chacun

Sélection des exercices

Priorisez les exercices composés (squat, développé couché, rowing, soulevé de terre) qui recrutent plusieurs groupes musculaires. Ajoutez des exercices d'isolation en fin de séance seulement si l'énergie le permet.

Intensité et volume

Travaillez à 70-80% de votre 1RM pour des séries de 6-12 reps. Restez dans les 12 à 18 séries par groupe musculaire par semaine (toutes séances confondues).

Progression sur 8 semaines

• Semaines 1-2 : apprenez les exercices, charges légères
• Semaines 3-5 : augmentez les charges chaque semaine
• Semaines 6-7 : intensification (charges maximales)
• Semaine 8 : décharge (réduire le volume de 40%)

Activités les jours de repos

Marche, yoga, mobilité, natation légère. Restez actif sans surcharger le système nerveux. Évitez les sports intenses ou les sprints qui compromettent la récupération.