Hydratation et sport : combien boire et comment s'hydrater ?

Pourquoi l'hydratation est critique

Le corps humain est composé à 60% d'eau. L'eau transporte les nutriments vers les muscles, régule la température corporelle, lubrifie les articulations et permet les réactions métaboliques. Une déshydratation de seulement 1% dégrade les fonctions cognitives. À 2%, les performances physiques chutent.

Besoins hydriques selon l'activité

• Activité légère : 2-2,5 L/jour
• Sport modéré (1h) : +500-750 ml
• Sport intense (2h+) : +1-1,5 L
• Par grande chaleur : +500 ml supplémentaires

Protocole d'hydratation

Avant l'effort

Commencez votre séance bien hydraté : 500 ml 2h avant, 250 ml 30 min avant. Votre urine doit être jaune pâle.

Pendant l'effort

150-250 ml toutes les 15-20 minutes. Pour les efforts supérieurs à 60 min, ajoutez une boisson avec électrolytes (sodium, potassium, magnésium).

Après l'effort

Réhydratez avec 1,5x le poids perdu en sueur. Une méthode simple : pesez-vous avant et après, buvez 1,5 L par kg perdu.

Signes de déshydratation

Urine foncée, bouche sèche, maux de tête, baisse d'énergie, crampes musculaires. Ne comptez pas uniquement sur la soif : elle apparaît quand vous êtes déjà déshydraté.