Les glucides : ami ou ennemi du sportif ?

Les glucides, carburant essentiel du sportif

Les glucides sont la source d'énergie préférentielle du corps, en particulier pour les efforts intenses. Le cerveau fonctionne exclusivement au glucose. Les muscles stockent les glucides sous forme de glycogène pour les efforts supérieurs à 70% de l'intensité maximale.

Types de glucides

Glucides complexes (à privilégier)

• Riz complet, flocons d'avoine, quinoa, patate douce, légumineuses
• Digestion lente, énergie prolongée, indice glycémique bas
• Riches en fibres, vitamines et minéraux

Glucides simples (à utiliser stratégiquement)

• Fruits, miel, riz blanc, pain blanc
• Digestion rapide, énergie immédiate
• Utiles avant et après l'effort intensif

Besoins selon l'objectif

• Perte de poids : 3-5g/kg/jour, focus sur glucides complexes
• Maintien/performance : 5-7g/kg/jour
• Prise de masse : 6-8g/kg/jour
• Endurance (prépa course) : 8-12g/kg/jour

Manger des glucides sans grossir

Les glucides ne font pas grossir en eux-mêmes : c'est l'excès calorique total qui fait grossir. Choisissez des glucides de qualité, consommez-les aux bons moments (autour de l'entraînement) et respectez vos besoins caloriques totaux.