Compléments alimentaires pour le sport : lesquels choisir en 2024 ?

Niveau 1 : Compléments avec preuves solides

Créatine monohydrate

Le complément le plus étudié au monde. Augmente les performances en force et en puissance de 5-15%. Dose : 3-5g/jour. Sans phase de charge nécessaire. Sûr et efficace pour la grande majorité des personnes.

Protéine whey

Utile pour atteindre facilement les apports protéiques journaliers. Absorption rapide, excellent profil d'acides aminés. Ce n'est pas magique, c'est juste de la nourriture pratique.

Caféine

Améliore l'endurance, la force, la concentration et réduit la perception de l'effort. Dose efficace : 3-6 mg/kg 30-60 min avant l'effort. Attention à la tolérance et au sommeil.

Niveau 2 : Compléments utiles selon le profil

• Vitamine D3 : déficience très commune en Europe, impact sur les hormones et les performances
• Oméga-3 : réduisent l'inflammation, améliorent la récupération
• Magnésium : impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, souvent déficient

Compléments à éviter ou inutiles

La plupart des boosters pré-entraînement onéreux, les brûleurs de graisses, les compléments de testostérone naturels, les BCAA si vous consommez déjà assez de protéines. N'investissez pas dans ces produits avant d'avoir optimisé votre alimentation et sommeil.