Les compléments alimentaires vraiment utiles pour sportifs

Principe de base : la nourriture d'abord

Les compléments complètent une alimentation déjà solide — ils ne la remplacent pas. Si votre alimentation est désorganisée et votre sommeil insuffisant, aucun complément ne changera quoi que ce soit.

Compléments prouvés scientifiquement

Créatine monohydrate

Le complément le plus étudié au monde. Mécanisme : augmente les réserves de phosphocréatine, carburant des efforts courts et intenses. Bénéfices : +5 à 15% de force, meilleure récupération entre les séries. Dose : 3 à 5g par jour, en continu (pas besoin de phase de charge).

Whey protéine

Pratique pour atteindre vos objectifs protéiques journaliers. Ce n'est pas de la magie : c'est simplement une source de protéines rapide. 1 à 2 shakes par jour si votre alimentation manque de protéines.

Caféine

Améliore l'endurance, la force et la concentration. Dose efficace : 3 à 6 mg/kg 30 à 60 min avant l'effort. Attention à la tolérance et à ne pas consommer en soirée.

Vitamine D

Déficiente chez la majorité des Européens, surtout en hiver. Joue un rôle crucial dans la santé musculaire, osseuse et immunitaire. 1000 à 2000 UI/jour.

Oméga-3

Effets anti-inflammatoires bien documentés. Améliorent la récupération musculaire. 2 à 3g d'EPA+DHA par jour.

Compléments à preuves limitées

• BCAA : inutiles si vous consommez déjà assez de protéines complètes
• Pré-workout : cocktail souvent surdosé en caféine avec additifs discutables

Compléments à éviter

• Brûleurs de graisses : inefficaces voire dangereux
• Boosters de testostérone : effets non prouvés, potentiellement dangereux
• Gainers super-caloriques : souvent remplis de sucres bas de gamme

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