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Programme récupération active

Programme de récupération active de 4 semaines pour maintenir une activité physique légère tout en laissant les muscles récupérer. Idéal entre deux cycles intensifs ou en période de décharge.
Débutant
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4 semaines3 séancesMaison8 exercices

Exercices du programme

1

Arnold Press

L'Arnold Press, créé par Arnold Schwarzenegger, est une variante du développé épaules avec rotation qui cible les trois faisceaux des deltoïdes dans u

ÉpaulesHaltères
3 séries12 réps30s repos
2

Presse jambes

La presse à jambes est un exercice machine multi-articulaire pour les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Elle permet de charger lourdeme

30 secondes

JambesMachine de gym
3 séries30 réps30s repos
3

Rowing haltère

Le rowing haltère unilatéral développe l'épaisseur du dos en ciblant le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il permet de corriger les déséquil

Fentes légères

DosHaltères
3 séries10 réps30s repos
4

Burpees

Les burpees sont l'exercice cardio total-body par excellence, combinant force, endurance et puissance en un seul mouvement. En moins d'une minute de b

CardioAucun
3 séries10 réps30s repos
5

Superman

L'exercice Superman renforce les érecteurs spinaux, les fessiers et les ischio-jambiers sans charge externe. C'est un exercice préventif excellent pou

Très léger

DosAucun
2 séries20 réps30s repos
6

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le mouvement compound par excellence, sollicitant le dos entier, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. C'est l'

DosBarre
3 séries15 réps30s repos
7

Curl barre

Le curl à la barre permet de charger plus lourd que les haltères grâce à la stabilisation des deux bras. C'est l'exercice de force principal pour les

BicepsBarre
3 séries15 réps30s repos
8

Curl biceps

Le curl biceps est l'exercice d'isolation classique pour développer le volume et la force des biceps. Sa technique simple en fait l'exercice de référe

BicepsHaltères
3 séries15 réps30s repos

Structure hebdomadaire

Semaine 1
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Semaine 2
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Semaine 3
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Semaine 4
Séance 1
Séance 2
Séance 3

Résumé

DifficultéDébutant
Durée4 semaines
Séances / semaine3 séances
TypeMaison
Exercices8
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